Kiudained: miks meie soolestik neid vajab?

Mis on kiudained?

Enamik kiudaineid kuulub süsivesikute hulka. Erinevalt paljudest teistest toitainetest ei lagune need inimese seedetraktis täielikult, vaid jõuavad suuresti jämesoolde. Seal saavad mikroorganismid osa neist kasutada ning nende lagundamisel tekivad organismile kasulikud ühendid.

Mikrobioota tähendab soolestikus elavate mikroorganismide kooslust, kuhu kuulub muu hulgas palju erinevaid baktereid. Kiudainerikkad taimsed toidud on mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise oluline osa.

Miks on kiudained soolestikule vajalikud?

Kiudained aitavad kaasa sellele, et toit liiguks seedekulglas normaalselt edasi ja soolestik töötaks korrapäraselt. Piisav kiudainete saamine võib seetõttu aidata ennetada kõhukinnisust.

Jämesooles lagundavad mikroorganismid osa sinna jõudnud kiudainetest. Selle käigus tekivad muu hulgas lühikese ahelaga rasvhapped, mida organism saab kasutada energia saamiseks. Neist saavad energiat ka jämesoole sisepinda katvad rakud. Nii toetavad kiudained soolestiku normaalset toimimist.

Kiudainete kasulik mõju ei piirdu ainult seedimisega. Tervise Arengu Instituudi andmete põhjal võivad need muuta süsivesikute imendumise aeglasemaks, mistõttu ei tõuse veresuhkru tase pärast söömist nii kiiresti. Kiudained osalevad ka kolesterooli ainevahetusega seotud protsessides. Piisavat kiudainete saamist peetakse oluliseks südame-veresoonkonna tervise, teist tüüpi diabeedi ennetamise ja normaalse kehakaalu hoidmise seisukohalt.

Kui palju kiudaineid vajame?

Tervise Arengu Instituudi 2025. aasta riiklike toitumissoovituste järgi sõltub kiudainete vajadus inimese energiavajadusest. Täiskasvanud naised peaksid saama vähemalt 25 grammi ja mehed vähemalt 35 grammi kiudaineid päevas.

Samas ei ole vaja kiudainete kogusega liialdada. Väga suur kiudainete tarbimine võib mõjutada mõne mineraalaine omastamist. Kõige olulisem on seega saada kiudaineid mitmekesisest ja tasakaalustatud toidust.

Millistest toitudest kiudaineid saab?

Kiudaineid leidub taimsetes toitudes. Head kiudainete allikad on täisteraleib ja muud täisteratooted, kaera- ja odrahelbed, köögiviljad, kaunviljad, puuviljad, marjad, pähklid ja seemned.

Näiteks oad, läätsed ja herned on head kiudainete allikad. Samuti tasub menüüsse lisada marju, täisteratooteid ja erinevaid köögivilju.

Kiudaineid on mitut tüüpi ning eri toidud annavad neid erinevas koguses ja koosluses. Seetõttu tasub ühe kindla kiudainete allika eelistamise asemel süüa võimalikult mitmekesiselt erinevaid taimseid toite.